Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.
Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.
Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.
Стретчинг для всех мышц
1. Поза «Верблюд»
Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.
2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.
Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.
3. Поза «Лягушка»
Мышцы: приводящие.
Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.
4. Выпады в сторону
Мышцы: приводящие.
Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.
5. Поза бабочки
Мышцы: приводящие.
Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину. Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.
6. Растяжка разгибателей предплечья
Мышцы: разгибатели предплечья.
Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.
7. Наклоны головы
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.
8. Упражнение для шеи
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.
9. Боковая растяжка плеча
Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.
10. Растяжка шеи
Мышцы: трапециевидные мышцы.
Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой. Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.
11. Наклон к ноге вперед
Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.
Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.
12. Глубокий присед
Мышцы: задние мышцы бедра.
Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.
13. Поза сидящего голубя
Мышцы: ягодичные.
Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.
14. Стретчинг икроножных мышц
Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.
Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.
Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!
